Illustrazione d ‘ Agustina Guerrero
Il tuo ciclo di allenamento è una cosa naturopatica hippie?
Ebbene no, risulta che anche i siti di bodybuilding lo consigliano (cytomel)
Quindi, ovviamente, tutti sono più o meno sensibili alle variazioni ormonali e alcuni non sentiranno affatto il bisogno di adattare le loro sessioni al loro ciclo. Ma di seguito sono riportate alcune idee per cercare di “approfittare” delle variazioni ormonali piuttosto che doverle “attraversarle”
Il ciclo mestruale
Per sapere a cosa ci riferiamo quando parliamo di fase follicolare e fase luteale:
Fase follicolare: la prima parte del ciclo, a partire dal periodo.
Fase luteale: la seconda parte del ciclo, durante da cui possono manifestarsi vari e svariati sintomi (sindrome premestruale).
Fondamentalmente, 2 grandi fasi di 2 settimane ciascuna, come la disegna l’illustratrice argentina Agustina Guerrero.
(Uno dei suoi fumetti tradotto in francese: Journal dun emmerdeuse )
In queste 2 fasi principali, possiamo differenziare 4 periodi:
▪ le regole, che danno il via alla fase follicolare (nel disegno, la ragazza all’estrema destra, a terra)
▪ il resto della fase follicolare (nel disegno, le prime 3 ragazze a sinistra)
▪ i giorni intorno all’ovulazione (nel disegno, la ragazza al centro)
▪ la fase luteale: fase che inizia con un’ondata di progesterone e poi termina con un crollo di progesterone ed estrogeni. Può comparire la sindrome premestruale (nel disegno, le 2 ragazze che si trasformano in mostri).
Consigli sull’attività fisica per periodo
NB1: Uso il pronome personale “tu” nelle seguenti descrizioni e faccio molte grandi generalità. Ma ogni donna è diversa e sente le variazioni ormonali a modo suo.
NB2: Questi consigli sono condivisi da diversi istruttori di fitness, in particolare Christophe Carrio e Bret Contreras. Mi dirai: raccomandazioni di non ginecologi su questo argomento, cosa ne sanno? Bene, hanno ancora decenni di esperienza con centinaia di clienti e atleti. È probabile che non dica nulla anche se è vero che non hanno un paio di ovaie.
Durante la fase follicolare, subito dopo il ciclo
Hai più forza, maggiore tolleranza al dolore e buona resistenza. È più facile sviluppare intensamente i muscoli, seguire un corso HIIT ad alto impatto , provare un nuovo corso in palestra o persino iniziare una sessione di depilazione. A volte puoi sentirti più irrequieto, più “veloce” del solito.
È più probabile che il corpo utilizzi carboidrati e attinga alle riserve di glicogeno muscolare durante gli allenamenti. Meno voglie quindi. Il coach Christophe Carrio consiglia una dieta contenente varie fonti di carboidrati durante questa fase.
Il livello di testosterone è più alto rispetto alla fase luteale. La fase follicolare è quindi il momento migliore per cercare di guadagnare un po ‘di massa muscolare con allenamenti intensi seguiti da snack post allenamento ricchi di proteine e carboidrati.
Per i principianti, la fase follicolare è la fase più semplice per iniziare una nuova routine sportiva e / o un riequilibrio alimentare.
Il periodo intorno all’ovulazione
Sei sempre al top, anche se l’ovulazione può darti un improvviso rallentamento. L’alto livello di estrogeni rilassa i legamenti, il che può aumentare il rischio di lesioni. Non è il momento di torcere la caviglia o il ginocchio, dovresti stare un po ‘più attento durante lo sforzo.
Potresti provare dolore pelvico durante l’ovulazione così come un aumento dell’energia o al contrario una sensazione di esaurimento, un’improvvisa voglia di cibo o un mal di testa, ma il tuo umore è stabile, soprattutto grazie a un buon livello di estrogeni.
La fase luteale
Gli estrogeni diminuiscono, il progesterone aumenta, così come la temperatura corporea.
A livello cardiovascolare, potresti sentirti leggermente peggio. L’eventuale ritenzione idrica rende meno confortevoli le attività che richiedono una certa agilità. Rispetto alla fase follicolare, è più difficile fare allenamenti “shock” e battere i record personali.
Le fluttuazioni tra i livelli di estrogeni e progesterone influenzano la sensibilità all’insulina e quindi il modo in cui vengono utilizzati i carboidrati. Il corpo utilizza i carboidrati meno bene e farà più affidamento sui grassi per il carburante. Il periodo ideale quindi per fare sessioni moderate ma più lunghe, in cardio o in allenamento della forza con più ripetizioni (classe Body Pump per esempio).
L’allenatore Christophe Carrio suggerisce persino di mangiare a basso contenuto di carboidrati (sostituendo gli amidi con le verdure) in questa seconda fase del ciclo fino alle mestruazioni.
Più facile a dirsi che a farsi perché la produzione di serotonina (il neurotrasmettitore che influenza l’umore) è inferiore. L’istinto è quindi quello di mangiare più carboidrati, poiché questi provocano un rapido rilascio di serotonina, fornendo una spinta immediata.
Tuttavia, con la sensibilità all’insulina al suo punto più basso, i carboidrati saranno utilizzati meno bene dal corpo e più probabilmente verranno immagazzinati come grassi.
Durante la prima metà della fase luteale, il tuo livello di energia potrebbe essere ancora elevato. È soprattutto verso la fine di questa fase che possono comparire gonfiore, brufoli sul viso, irritabilità, sbalzi d’umore e voglie. Se sei stanco e a disagio, seguire un corso di yoga invece del normale corso di ginnastica può essere una buona alternativa.
Durante le mestruazioni
La caduta di temperatura e regole di accompagnamento degli ormoni. La ritenzione idrica scompare gradualmente. Dovresti interrompere le sessioni in palestra durante il ciclo? Sta a te decidere in base al tuo livello di energia. Il riposo e il recupero sono dopotutto parti importanti di qualsiasi programma di fitness.
Costringersi a fare un allenamento estenuante in un giorno in cui il flusso e le contrazioni sono più intense: piuttosto sconsigliato. Ma d’altra parte, a parte i problemi di salute e l’endometriosi, un ciclo “normale” non è una malattia. Non devi necessariamente fermare tutto. (“Nouvel Obs: Corre una maratona senza buffer: inquietante?”)
13 premi che ti meriti se hai avuto un ciclo
La pillola
Quando prendi la pillola, la questione dell’allenamento secondo questo ciclo non si pone più perché le ovaie sono parzialmente “licenziate”: infografica esplicativa su lepharmachien.com.
Fluttuazioni ormonali senza pillola vs. in pillola
La pillola può ridurre le tue prestazioni sportive? Per fare un’analogia maschile: prendere la pillola è come una sorta di mini castrazione chimica parziale. La castrazione chimica negli esseri umani porta alla perdita di massa muscolare e libido, ma questo non è il caso della pillola (almeno per la perdita di massa muscolare. Per la libido, è una lamentela. a volte fatto).
Non c’è perdita di forza nella donna che prende la pillola. Per contro, potrebbe esserci un calo delle prestazioni se la pillola provoca aumento di grasso o ritenzione idrica.
Il libro ” La donna sportiva ” descrive come ” la pillola più adatta per gli atleti ” una ” pillola estro-progestinica monofasica, progestinica di terza generazione o un combinazione contenente drospirenone (4a generazione), con un dosaggio di etinilestradiolo inferiore a 35 μg, se possibile da 15 a 20 μg . ”
Detto questo, sono queste pillole di terza / quarta generazione che sono state oggetto di dibattito mediatico negli ultimi anni. A che fare con un ginecologo secondo il tuo profilo e le tue preferenze personali.
▪ Per un articolo contro la pillola: l’intervista del Prof. Henri Joyeux, “Le donne dovrebbero ancora prendere la pillola?”.
▪ Per un articolo sul rapporto rischi / benefici della pillola: l’articolo Pharmachien: Panic Guide pillola anticoncezionale
Per quanto riguarda l’impatto del consumo di pillole sull’ambiente (ormoni che verrebbero rilasciati in natura attraverso l’urina), è difficile avere un’idea. Sia gli articoli pro che quelli contro possono essere trovati in una ricerca su Google per “pillola e ambiente”.
Fitness durante la peri-menopausa e dopo la menopausa
Durante la peri-menopausa, i livelli ormonali entrano in ” stile libero “. Anche con uno stile di vita sano e una routine sportiva, questo periodo può essere accompagnato da un aumento di grasso. Le fluttuazioni ormonali non sono direttamente responsabili dell’aumento di peso, è principalmente la perdita di massa muscolare (causata dal calo degli ormoni) che porta ad un metabolismo più lento. Le donne sedentarie che affermano di non aver ingrassato durante la menopausa in realtà hanno perso massa muscolare e hanno guadagnato massa grassa, ottenendo lo stesso peso sulla bilancia.
La menopausa è un evento naturale e non è una malattia o una disfunzione. Tuttavia, il calo degli estrogeni è accompagnato dalla perdita di minerali ossei. Questa perdita di minerali inizia alla peri-menopausa ed è massima entro tre anni dall’interruzione dei cicli ormonali. Si tratta di un fenomeno irreversibile responsabile di fratture che possono verificarsi intorno ai 65-70 anni di età. La migliore prevenzione dell’osteoporosi è l’attività fisica e lo sport tra i 45 ei 55 anni, e soprattutto le attività di “carico” di resistenza. Tra i 45 ei 55 anni, ti stai quindi preparando in modo particolare per la tua pensione “ossea”. Da qui l’importanza della costruzione muscolare durante questo periodo.
Inoltre, dopo la menopausa, senza l’effetto protettivo degli estrogeni, le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte nelle donne e provocano più morti di tutti i tumori messi insieme. Ecco perché vale la pena mantenere vivo il cuore con le attività cardio.
Infine, intorno ai 50-60 anni, il senso di equilibrio e flessibilità diminuisce.
Dopo la menopausa, il tuo programma di fitness non deve essere ciclico ma per contro deve essere diversificato, comprese le attività “preposte” (costruzione muscolare) e le attività cardiovascolari (che possono essere ” scarica ”, come nuoto, ciclismo), esercizi di mobilità, equilibrio e flessibilità.
Fare 3 lezioni di acquagym a settimana è buono e molto meglio che non fare niente, ma non è un programma diversificato che ti aiuta a prevenire l’osteoporosi e rimanere forte e funzionale. nella vita di tutti i giorni. Quando le circostanze lo consentono (pensione e più tempo libero per esempio), è meglio svolgere diversi tipi di attività ogni settimana: lezione di ginnastica, lezione di yoga, ciclismo, escursionismo, ecc.