Cardio a ritmo moderato o allenamento a intervalli? Questa è la domanda di Charlène, lettrice:
“Ho iniziato lo sport da circa un anno e sto cercando di istruirmi su come progredire e raggiungere i miei obiettivi. Vorrei sapere se è più utile fare cardio a lungo a un ritmo moderato (50 min a velocità media) o da 20 a 30 min a un ritmo sostenuto! Ho sentito parlare dell’allenamento Hiit o del metodo Interval Training. È più efficiente? Quindi riassumo: qual è il metodo più efficace per perdere grasso, cardio a media velocità ma cardio attivo prolungato o più breve? Sapendo che combino questo con il mio allenamento con i pesi. ”
Risposta
Ciao Charlène,
Questa è una domanda che compare spesso nelle riviste di fitness e su Internet. In generale, la conclusione è che sì, l’Interval Training è più efficace, ma solo se sei già in buone condizioni fisiche (cosa che penso sia in gran parte il caso se ti alleni da 1 anno). Molto spesso, specificano anche che il tipo di sessione deve essere variato e raccomandano sessioni a velocità moderata nei giorni di “recupero attivo”.
Ecco un esempio di una risposta tipica (dalla rivista Shape):
Le sessioni cardio a velocità moderata fanno lavorare la frequenza cardiaca nella famosa “ zona brucia grassi” “(zona brucia grassi) perché consumano principalmente energia dalle riserve di grasso piuttosto che attingere alle riserve di glicogeno (lo zucchero immagazzinato nei muscoli e nel fegato). Ma consumano poche calorie durante e dopo l’allenamento finito. Mentre una sessione di Interval Training attinge proporzionalmente più riserve di glicogeno e meno grassi, ma in totale brucia ancora più grasso, perché è più intenso. L’allenamento a intervalli sarebbe anche più vantaggioso in termini di secrezione / metabolismo ormonale.
Lo svantaggio di Interval Training è che il livello di intensità è tale che questi tipi di allenamenti possono essere piuttosto stancanti per il sistema nervoso e le articolazioni se gli allenamenti sono molto frequenti. Le sessioni cardio lunghe e “tranquille” consentono un “recupero attivo”, che è più fluido nei giorni in cui è necessario un po ‘di “scrub”.
Alcuni link utili:
• Fare il giusto tipo di cardio: “Di più non è meglio, una migliore qualità è migliore”
• Cardio allo stato stazionario vs allenamento a intervalli ad alta intensità (articolo molto dettagliato sulla questione)
• Idea ricevuto: si perde più grasso correndo a lungo
• Come allenarsi in HiTT.
La mia opinione
Il tipo di allenamento “bruciagrassi” che consiglierei sarebbe sessioni di tipo “Circuit Training”, eseguendo diversi esercizi (peso e cardio) senza interruzioni. Questo tipo di allenamento è come fare un allenamento a intervalli di frequenza cardiaca.
A parte l’aspetto fisico, qualsiasi tipo di cardio è benefico per la salute cardiovascolare, il benessere, la resistenza e il sistema respiratorio.
Per me personalmente, i tipi “tradizionali” di cardio come la corsa o il nuoto sono piuttosto controproducenti in quanto 1) non mi piace troppo e 2) aumenta il mio appetito. (Vedi questo articolo di myhomebootcamp.net: “Controllare l’appetito scegliendo il giusto tipo di allenamento”)
Con tutti i link che ti ho messo, puoi dedicare un bel po ‘di tempo a fare ricerche su Internet, a leggere quale frequenza cardiaca brucia quale percentuale di grassi e glicogeno, comprarti un cardiofrequenzimetro, ecc.
Ma alla fine, penso sia meglio provare ad agire, vedere di persona cosa funziona o no, senza spendere troppo la testa negli studi scientifici, senza passare 3 ore a cavillare sui forum per scoprire quale metodo è davvero il più efficiente. Ciò che è efficace è essere in modalità “azione” piuttosto che sedersi davanti a uno schermo.