Come senti che funzionano i glutei? Un utente, Roxane, ha lasciato il seguente commento al mio articolo dedicato al programma gluteal del coach Bret Contreras, Strong Curves. Non riesce ad attivare i glutei:
“Non sono mai stato un barbone muscolare, e direi che è un po ‘estremo! L’anno scorso ho iniziato un programma di esercizi Top Body Challenge e non tutti gli esercizi per i glutei funzionavano. I miei muscoli non si scaldavano durante gli esercizi, non avevo dolori, … niente! Anche ora, mentre posso leggere ovunque che i sondaggi pelvici, ad esempio, sono super efficaci, posso farne cento senza sentire alcun effetto … Hai mai conosciuto persone in questo caso? Hai un metodo per costringermi a usare i miei glutei? “
Ciao Roxane,
No, non sei un caso speciale, molte persone hanno difficoltà ad attivare i glutei durante l’allenamento. I personal trainer americani si riferiscono persino all ‘ atrofia glutea per descrivere una condizione in cui i glutei di una persona sono in qualche modo inibiti, abituata a fare il minimo, ad esempio a causa di flessori dell’anca troppo rigidi (quando trascorri molto tempo seduto al lavoro, quando fai gli addominali che rendono i flessori dell’anca ancora più corti). Di solito, la parte posteriore delle cosce e i muscoli lombari compensano l’amnesia dei glutei.
Senti meglio i glutei durante il sollevamento pelvico
Puoi provare a:
– sollevare le dita dei piedi da terra e spingere sui talloni.
– posiziona i talloni non troppo lontani dai glutei. Più i talloni sono distanti, più senti un po ‘meno i muscoli posteriori della coscia (la parte posteriore delle cosce) e i glutei.
– Evita di sporgere la gabbia toracica: l’esercizio di sollevamento pelvico non è lo stesso della posizione del ponte yoga. L’obiettivo della posa del ponte nello yoga è allungare i quadricipiti, i flessori dell’anca e i pettorali, mentre si lavora sulla mobilità della colonna vertebrale toracica. Lo scopo di un’indagine pelvica è quello di coinvolgere i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce), glutei e parte bassa della schiena; questo non è un esercizio di mobilità della colonna vertebrale. È una contrazione statica da mantenere per alcuni secondi con la colonna vertebrale allineata.
– Per sentire meglio ogni natica uno per uno, solleva una gamba in aria una dopo l’altra mantenendo il bacino stabile e statico.
Se ancora non riesci a coinvolgere i glutei, puoi provare altre variazioni delle letture pelviche rimanendo iper-attento ai tuoi sentimenti (non pensando a qualcos’altro ed eseguendo i movimenti come ritieni opportuno). strappare):
Visualizza i tuoi muscoli glutei
I glutei sono costituiti da molti strati di muscoli, ma il gluteo massimo è lo strato più grande. È questo che costituisce il volume principale (a parte il volume del grasso) e il “sollievo” dei glutei.
È il muscolo più potente del corpo umano e il motore del bipedismo. Gli animali, anche se sembrano avere le natiche, in realtà hanno glutei molto meno sviluppati degli umani:
Disegni tratti dal libro di Frédéric Delavier, Guida ai movimenti del bodybuilding: approccio anatomico
Per avere un’idea migliore della posizione di un muscolo su cui vuoi lavorare, ti suggerisco di consultare un libro di anatomia o un video di istruzioni. Visualizzare esattamente dove si trova il muscolo ea quale livello dello scheletro si attacca ti permette di capire meglio a cosa serve:
Come puoi vedere nel video da 1 min 35, il gluteo massimo è:
– estensore della coscia sul bacino: si attiva quando spingi indietro la gamba, ad esempio quando ti sposti quando si scatta o si cammina in salita.
– estensione della coscia: quando si spingono i fianchi da dietro in avanti, ad esempio con movimenti come sollevamento pelvico, stacco da terra, swing con kettlebell .
– rotatore laterale della coscia: insieme ad altri strati dei muscoli glutei, aiuta ad aprire la gamba verso l’esterno.
Esercizi di isolamento ED esercizi sinergici
Gli esercizi di isolamento a pavimento sono ottimi per lavorare sulla tua ” connessione mente-muscolo “, la connessione tra il tuo cervello e l’attivazione di un particolare muscolo. Idee per esercizi per aiutare ad attivare i glutei:
Fonte: Target those glutes – 15 esercizi per i glutei a corpo libero
Per avere risultati visibili (glutei concretamente meno piatti), è anche necessario integrare esercizi che richiedono uno sforzo più sinergico da parte di più gruppi muscolari che lavorano insieme piuttosto che lavorare solo sull’isolamento di un singolo muscolare. Gli squat sono un buon esempio. Ovviamente senti i quadricipiti (la parte superiore delle cosce) e gli addominali (devi piegare lo stomaco per mantenere il busto dritto), ma anche i glutei devono far parte del movimento.
Senti i glutei durante uno squat
Se non stai spingendo i talloni, il tuo peso è sulla parte anteriore dei tuoi piedi e le dita dei piedi si contraggono sul pavimento, tutto lo sforzo verrà dai quadricipiti (la parte superiore delle cosce).
Squat ad ampiezza corta: molti quadricipiti, senza glutei
Per avere una migliore sensazione per i tuoi glutei durante gli squat, prova ad accovacciarti con la tua massima ampiezza (scendi il più in basso possibile senza arrotondare la schiena) e spingi sui talloni durante la salita. Senti i glutei contrarsi durante la risalita.
Diversi tipi di squat ma noterai che tutti hanno almeno le cosce parallele al terra o scendere più in basso del parallelo, a seconda della mobilità delle persone.
Gli squat a gamma completa non sono solitamente il tipo di squat utilizzato negli allenamenti PDF a tempo perché richiedono più tempo per essere eseguiti. È un tipo di squat da eseguire prendendosi il tempo necessario durante la discesa e la risalita, non un tipo di squat da eseguire durante una sessione “in corsa” dove devi fare il più possibile in un periodo di tempo. dato.
Se hai bisogno di ulteriori spiegazioni sull’esecuzione dello squat, ecco il tutorial di YouTube di Nassim.
(Non lasciarti ingannare dalla foto di copertina del suo video, Nassim è un ottimo educatore.)
Detto questo, puoi ancora sentire come se stessi usando molto i quadricipiti e non molti glutei durante gli squat e gli affondi, nonostante la tua buona esecuzione. Da qui l’interesse di incorporare esercizi “speciali per muscoli posteriori della coscia e glutei” che ti costringeranno ad attivare molto di più la parte posteriore del corpo, come ad esempio:
Lo stacco
Lo stacco è un movimento completo per l’intera parte posteriore del corpo. La versione classica dello stacco è realizzata con una barra:
Se questa versione li intimidisce, o non vuoi / non puoi esercitarti con un bilanciere, o non sei sicuro di te stesso senza la supervisione di un allenatore, puoi eseguire uno stacco da terra. allungato con un paio di manubri:
Deadlift a gamba dritta con manubri e deadlift unilaterale
Puoi aumentare la difficoltà eseguendo lo stesso movimento su una gamba. In questa versione unilaterale, dovresti normalmente sentire la natica della gamba a terra contrarsi con forza mentre torni su.
Il kettlebell oscilla
Lo swing del kettelbell è un movimento simile al sollevamento pelvico, tranne per il fatto che viene eseguito in piedi e, a differenza del sollevamento pelvico lento e controllato, lo slancio del kettelbell viene utilizzato per creare un movimento esplosivo, mantenendo un perfetto allineamento e una cintura addominale agganciata (fuori discussione incavare la schiena e avere la pancia in avanti durante l’esercizio).
Gli swing con kettlebell hanno anche il vantaggio di richiedere una leggera flessione del ginocchio per le persone con ginocchia sensibili. Un buon tutorial per imparare lo swing con kettlebell è il tutorial del coach Christophe Carrio.
Camminare su un piano molto inclinato
L’inclinazione del materassino o il terreno molto ripido ti costringe a spingere sui talloni. Nessun’altra opzione se non quella di spingersi in avanti impegnando i glutei; i flessori dell’anca e il quadricipite non possono subentrare. (Ho scritto un articolo sulle lezioni di camminata qui.)
Sprint
Se non hai nulla contro impatto elevato, che sei giovane e che non hai controindicazioni allo sprint, puoi eseguire sprint molto brevi ed esplosivi, alternando sprint e periodi di riposo. Riscaldati a lungo e idealmente scegli una pista di atletica o un campo da calcio in erba per fare questo tipo di sessione perché le superfici urbane sono molto dure per le articolazioni. Per una versione degli sprint meno ad alto impatto ma altrettanto faticosa, gli sprint sulla sabbia su una spiaggia sono meno duri per le articolazioni.
La slitta, una slitta da addestramento
Lanciarsi in avanti orizzontalmente con una certa resistenza è utile anche per coinvolgere i glutei.
Non tutte le palestre hanno questo tipo di attrezzatura, ma alcune palestre “alla moda” a volte hanno una pista e una slitta , o slitta da allenamento.