Nessuna attrezzatura disponibile e poco tempo? L’opportunità di fare un piccolo allenamento a circuito .
L’allenamento a circuito è un metodo di allenamento che prevede l’esecuzione di diversi esercizi uno dopo l’altro. Una volta che tutti i movimenti sono stati completati, la sequenza viene riavviata dall’inizio.
Il vantaggio dell’allenamento a circuito è che è abbastanza divertente e vario: passiamo da un esercizio all’altro, colleghiamo l’esercizio di potenziamento muscolare con un esercizio cardio, l’esercizio per la parte superiore del corpo con esercizio per la parte inferiore del corpo.
La frequenza cardiaca resta alta ma è comunque gestibile per i principianti, perché la varietà di esercizi concatenati tra loro non li spinge al limite delle loro forze. E per i non principianti, possono dare tutto sull’allenamento a intervalli e beneficiare di un allenamento “tutto in uno”.
Uso molto gli allenamenti a circuito nelle sessioni che do in palestra: da un lato perché permette ai partecipanti di “passare la pillola” dicendo loro ” un circuito dura solo 10 minuti! “, e d’altra parte perché è un efficace allenamento per la perdita di grasso. Quando le persone si accorgono di aver perso un po ‘di grasso dopo aver pizzicato lo stomaco, tornano in classe …
La mia formula
Ho una “ricetta”, una formula preferita per creare sessioni di allenamento a circuito complete. Certo, ce ne sono molti altri là fuori, ma questo in particolare è il mio preferito, poiché gli intervalli di 40 secondi consentono sia ai principianti che ai non principianti di lavorare al proprio ritmo.
Questo è un allenamento a circuito di 10 minuti con 4 diversi esercizi. Lavoriamo con un timer (come l’app gratuita Gym Boss, ad esempio). Crea 12 intervalli di 40 secondi seguiti da una pausa di 10 secondi, che equivale esattamente a 10 minuti in totale.
La struttura del circuito è la seguente:
■ Esercizio A, 40 secondi: rafforzamento dei muscoli della parte superiore del corpo – 10 secondi di pausa
■ Esercizio B, 40 secondi: rafforzamento dei muscoli della parte inferiore del corpo – 10 secondi di pausa
■ Esercizio C, 40 secondi: rafforzamento dei muscoli della cintura addominale – pausa di 10 secondi
■ Esercizio D, 40 secondi: intervallo cardio – pausa di 10 secondi
Eseguiamo questo circuito “A, B, C, D” tre volte di seguito.
Crea il tuo circuito
Per creare il tuo circuito, scegli i tuoi esercizi da queste bacheche Pinterest (preferibilmente scegli esercizi che già conosci se non sai troppo).
■ Esercizio A, rinforzo della parte superiore del corpo
Iscriviti agli esercizi a corpo libero: tavolo per la parte superiore del corpo di Elise Fitnesstreats su Pinterest.
■ Esercizio B, rinforzo della parte inferiore del corpo
Iscriviti agli esercizi a corpo libero: grafico della parte inferiore del corpo di Elise Fitnesstreats su Pinterest.
■ Esercizio C, rinforzo della cintura addominale
Iscriviti agli esercizi a corpo libero: core table di Elise Fitnesstreats su Pinterest.
■ Esercizio D, un intervallo di cardio
Iscriviti alla bacheca di esercizi cardio di Elise Fitnesstreats su Pinterest.
Per le persone che non possono saltare o esercitarsi a “forte impatto”, puoi semplicemente saltare l’esercizio D, l’intervallo cardio e fare invece gli esercizi ABC 4 volte di seguito. Il circuito durerà sempre gli stessi 10 minuti.
Infine, una sessione completa in palestra potrebbe essere ad esempio:
– un riscaldamento di 10 minuti
– un primo circuito di 10 minuti
– un secondo circuito di 10 minuti
– un terzo circuito di 10 minuti
– raffreddamento, stretching 10 minuti
Ma puoi anche limitarti al riscaldamento e a un circuito se sei a corto di tempo.
In breve, il vantaggio di questa formula è che puoi variare i circuiti all’infinito utilizzando la stessa “base”.
E tu, quali tipi di circuiti di allenamento hai già provato?