Come probabilmente avrai notato dalle domande e risposte di altri lettori, sono spesso piuttosto schietto.
Voglio essere gentile e offrire soluzioni, ma dovermi prendere un po ‘di sale per scriverti una risposta empatica a volte è chiedere troppo a me.
Ad esempio, per la seguente domanda del lettore, la mia risposta rientra in una riga: il tuo programma attuale non viene utilizzato per molto.
È chiaro che non è molto piacevole da ascoltare, ma onestamente Alison probabilmente non è l’unica in questa situazione. È un classico errore concentrarsi su esercizi di isolamento che hanno un effetto minimo.
Il messaggio di Alison:
“Vorrei perdere grasso corporeo, ma nonostante i miei migliori sforzi, non posso. Faccio in media 1 ora di cardio al giorno perché faccio tutti i miei viaggi a piedi. Mangio in modo sano e ragionevole, al massimo verdure, non troppa frutta, carni bianche, tofu, uova, ma pochi latticini o amidi.
In palestra lavoro adduttori, bicipiti, pettorali e tricipiti, almeno due volte a settimana. E soprattutto, faccio gli addominali mattina e sera. Mi sento come se avessi dei muscoli, ma non riesco a sbarazzarmi dell’antiestetico strato di tessuto adiposo che si trova sopra. “
Risposta
Alison, Puoi smettere di fare gli addominali mattina e sera subito. Dovremmo imparare meglio i principali movimenti del bodybuilding:
– squat
– pull-up
– push-up
– deadlifts
E fai almeno 3 sessioni a settimana, 40-50 minuti ogni volta, usando questi movimenti di base.
Lavora su adduttori, bicipiti, pettorali e tricipiti: sono esercizi di isolamento che puoi fare alla fine della seduta, ma che non possono essere la base dell’allenamento.
Per usare un’analogia, è come dire a una beauty blogger: come routine per il trucco, mi sveglio e metto subito eyeliner e rossetto. Lei ti dirà: non metti nessuna base? Nessun correttore del tono della pelle? Niente polvere?
La base di un allenamento per la costruzione muscolare sono i movimenti che lavorano insieme grandi gruppi di muscoli, non quelli che isolano una piccola parte.
Dorsali, glutei, gambe: questi sono i muscoli più grandi.
Da lì, capiamo che bruciamo molte più calorie e che creiamo più effetti metabolici se ci concentriamo su questi grandi gruppi muscolari piuttosto che su quelli piccoli.
I glutei, in particolare, sono il gruppo muscolare più esteso del corpo umano. Gli animali a quattro zampe in realtà hanno natiche molto piccole rispetto al resto del loro corpo. Dato che noi bipedi siamo letteralmente spinti dai nostri glutei:
(Diagramma tratto dal libro di Frédérique Delavier Guida ai movimenti del bodybuilding: approccio anatomico)
Da qui l’espressione “muovere i glutei”! Non è necessario allenare gli addominali mattina e sera.
Se ti concentri sui movimenti ampi e di base e lavori con alta resistenza , sei già automaticamente costretto a reclutare la cintura addominale. È lei che mantiene il tuo busto in una posizione sicura, protegge la tua colonna vertebrale durante la corretta esecuzione di questi movimenti. Prova a fare degli affondi mentre tieni una barra con le braccia dritte sopra la testa e dimmi se non riesci a sentire lo scatto della cintura addominale!
Infine, un’istantanea di tutti i siti di fitness ma così vero: se vuoi vedere i tuoi addominali, l’80% è una storia di nutrizione. Non solo 3-4 giorni, ma per diverse settimane / mesi.
Se pensi di mangiare già in modo molto sano, prova a scrivere tutto ciò che mangi su un piccolo taccuino per 5 giorni per confrontarti con la realtà dei tuoi menu (fai un ” controllo di realtà “Essendo onesto con te stesso). Non si tratta di iniziare a essere ossessionati dal problema, ma solo di realizzarlo.
Puoi anche approfondire l’analisi calcolando i tuoi macro e confrontando questi numeri con la realtà del tuo taccuino. Questo articolo “Voglio gli addominali disegnati” scritto per un altro lettore del blog può sicuramente darti alcuni consigli sull’alimentazione.