“Non so dove trovare informazioni / un programma / consigli di fitness adattati alle donne”: questa è un’osservazione che a volte compare nella commenti sul blog.
Scheletro maschile dettagliato e scheletro femminile infastidito perché disegnato con una gamba più lungo dell’altro
Da parte mia, trovo che ci siano sempre più notizie sul “fitness femminile” quando si cerca bene su Google. Ma sono anche dell’opinione che non sia necessario sempre un consiglio specifico “femminile”. La maggior parte dei consigli sul fitness si applicano sia a uomini che a donne.
Non hai nemmeno bisogno di prodotti con un posizionamento di marketing “femminile” (piccoli frullati proteici con una bella confezione, tè scolanti), tutto perché sono rosa, più piccoli ea volte più costosi di prodotti “da uomo” equivalenti. ( Il marketing di genere costa di più alle donne .)
Per quanto riguarda i programmi speciali di fitness “donne”, i programmi tipo TBC / BBC / PITT28, non tengono conto delle caratteristiche femminili specifiche, ma si basano soprattutto su un approccio generale che potrebbe applicarsi a qualsiasi principiante del fitness. entrambi i sessi. Sono soprattutto il layout, il design, i colori, l’approccio, la community attorno al programma e le foto che fanno la differenza.
Infine, troverai tantissime informazioni utili navigando nei siti Web e nei contenuti di fitness maschile. Dopotutto, gli uomini sono decenni di pratica avanti. Meno lavori domestici = più tempo per il tempo libero.
Prendiamo ad esempio le riviste di fitness sul mercato francese: le riviste di bodybuilding / bodybuilding esistono dagli anni ’70. Men’s Health France esiste dal 1999, mentre nessuna rivista femminile è riuscita finora a insistere sul tema del fitness. La rivista di fitness femminile Vital esisteva negli anni ’80, ma è scomparsa solo per tornare nel 2013 (14 anni dopo il primo Men’s Health ).
(Noterai le differenze nei titoli e nelle posture sulle copertine di Men’s Health rispetto a Vital . Gli uomini sono alti, orgogliosi come Artaban e hanno diritto a ” un corpo più sano “, ” mantenersi in forma ” e ” vivere meglio “. Le donne sono esortate a non lasciarsi andare e per essere pronto per l’esecuzione.)
Seguendo i consigli degli uomini, va bene, ma non siamo diametralmente diversi? Sì, ma una volta che siamo consapevoli delle nostre specificità ormonali e fisiologiche, possiamo adattare i loro consigli alla nostra salsa. Seguire i consigli sulla forza maschile può portarti ai tuoi obiettivi, anche se questi obiettivi sono tipicamente femminili (“scolpire e non ammassare”).
Le differenze tra uomini e donne in termini di fitness sono ormonali, fisiologiche / morfologiche e sociologiche:
Differenze sociologiche
▪ Gli uomini hanno più tempo libero e dedicano più tempo all’attività fisica. (Wikipedia: ” Gli uomini generalmente hanno più tempo libero delle donne. In Europa e negli Stati Uniti, gli uomini hanno da una a nove ore di tempo libero a settimana in più. “)
Questo studio INSEE mostra 35 minuti in più di tempo libero al giorno per gli uomini. Sì, anche se hai meno ore di lavoro retribuito. 35 minuti al giorno, per un totale di 4 ore in più a settimana per fare esercizio.
Fonte: spazzatura per lui, pulizia per lei
▪ Aggiungete a ciò gli stereotipi ragazza-ragazzo sull’attività fisica. Hai avuto brutti voti in EPS? Forse non è stata solo colpa tua: “Disuguaglianze nel rendimento del PSE tra ragazze e ragazzi: determinismo biologico o fabbricazione scolastica? ”
” In EPS, l’osservazione delle differenze nei risultati degli esami tra ragazze e ragazzi contrasta con le analisi svolte in altre discipline. I risultati delle ragazze in PSE sono bassi e sistematicamente inferiori a quelli dei ragazzi. […] Sta emergendo un possibile coinvolgimento della stessa istituzione scolastica nella realizzazione di queste differenze di PSE tra ragazze e ragazzi. […] Gli insegnanti credono che le ragazze non padroneggiano le tecniche sportive e non amano la competizione. Insistono sulle cattive attitudini che avrebbero che spiegherebbero così le loro prestazioni.
Al contrario, interpretano le difficoltà di alcuni ragazzi esclusivamente per mancanza di lavoro, diligenza o serietà, qualità che vengono sempre esposte anche nelle ragazze che rimangono volontarie, diligenti, serie. L’idea dei ragazzi sotto-direttori è qui ripresa, con la certezza per loro di un forte potenziale non sufficientemente mobilitato per mancanza di impegno o applicazione a differenza delle ragazze. Questo confronto accentua il basso livello stimato di risorse per le ragazze. ”
▪ Infine, nessuno studio su quest’ultimo punto, ma penso che saremo abbastanza d’accordo da dire che gli uomini a volte hanno un’autostima un po ‘… diversa.
Consiglio maschile: pensa a te stesso come una vera bomba e lascia che il tuo partner si prenda cura dei bambini in modo da avere tempo per fare esercizio.
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Differenze ormonali
Fare fitness in un club sembra a prima vista un’attività imparziale. E a volte questo è ciò che piace di più ai praticanti: se ti alleni bene e la dieta segue, progredisci, ottieni risultati; in breve, gli sforzi vengono ripagati.
Sì, ma purtroppo anche i risultati sono abbastanza ingiusti: il “cocktail ormonale” della persona la influenza enormemente. Un ragazzo di 18 anni che si allena comunque e mangia qualsiasi cosa potrà giocare in modo intelligente con gli addominali ben visibili, mentre un 50enne farà fatica a perdere qualche centimetro di girovita nonostante molto sforzi seri.
I giovani uomini hanno il miglior “cocktail ormonale” per ottenere grandi risultati, che si tratti di perdita di grasso o aumento di massa muscolare. Gli ormoni maschili inibiscono la capacità di alcune cellule adipose di immagazzinare i lipidi, mentre aumentano la sintesi proteica nelle cellule, con conseguente aumento del tessuto cellulare, soprattutto nei muscoli.
Il corpo medio di un maschio adulto produce da sette a otto volte più testosterone di quello di una donna. (Fonte: articoli di Wikipedia Testosterone e androgeni).
Da un punto di vista maschile, essere una donna è molto penalizzante quando si parla di bodybuilding. Una donna di 20 anni nel fiore degli anni produce meno testosterone enantato di un nonno di 80 anni. Quindi, aumentare il volume muscolare non è facile!
Alcune donne atletiche potrebbero sembrarti “troppo muscolose” a seconda delle tue preferenze personali (influenzate da differenze sociologiche / culturali). Ma se queste donne non assumono droghe, il loro aspetto fisico è soprattutto una questione di corporatura e genetica. Con l’eccezione di corpulenze particolari, patrimonio genetico di campioni o doping, è improbabile che ti accada un aumento di volume muscolare eccessivo, anche se ti alleni “come un ragazzo”.
Infine, i cambiamenti ormonali sono distribuiti su un ciclo di circa 4 settimane nelle donne mentre gli uomini hanno un livello di testosterone pressoché costante, con variazioni nell’arco della giornata. (Per quanto riguarda il ciclo mestruale e il fitness, un articolo su questo argomento qui sul blog: “Adatta le tue sessioni al tuo ciclo”.)
I cambiamenti ormonali negli uomini non sono così significativi come nelle donne, ma anche gli uomini sono influenzati dai loro livelli ormonali sotto stress. (Alcuni hanno persino inventato la sindrome maschile irritabile.)
“Le donne sono più” ormonali “o” I disturbi ormonali sono solo affari di una donna “: questo tipo di generalizzazioni supportano l’idea che gli ormoni femminili siano responsabili di tutti i disturbi. Ma puoi essere abbastanza turbato mentre gli ormoni hanno un bell’aspetto. (Ad esempio, quando il signore ha 4 ore extra di tempo libero a settimana per il suo tempo libero.)
Differenze fisiologiche
Composizione corporea
Misurando soggetti maschi / femmine della stessa età, uno studio ha ottenuto le seguenti medie:
– L’uomo è più pesante di 13 kg e più alto di 10 cm.
– L’uomo ha 3,6 kg di massa ossea e 10,9 kg di massa muscolare in più, per 4,8 kg di grasso in meno.
⇒ Con quasi 11 kg di muscoli in meno e quasi 5 kg di grasso in più, le prestazioni femminili non saranno necessariamente influenzate dalle prestazioni maschili. Ma contenti di queste differenze fisiologiche, le differenze di pochi secondi o di pochi metri tra record maschili e femminili non sono poi così alte. Peccato che le atlete non ottengano più credito (e più soldi).
Il livello di forza
In termini di forza muscolare, le donne (in media, secondo Wikipedia) sollevano il 50% dei carichi degli uomini per la parte superiore del corpo e il 60% degli uomini per la parte inferiore del corpo.
Queste percentuali possono darti un’idea del livello di carico da scegliere durante l’allenamento rispetto a un partner maschile del tuo livello. Le donne tendono anche a sottovalutarsi più spesso (scegliendo troppo leggere), mentre gli uomini tendono a prendere troppo per il loro livello (pressione maschile circostante in palestra, preoccupazione di non sembrare un debole). ).
Una notevole differenza di forza è la forza della presa nelle mani e nei polsi. Wikipedia menziona uno studio che mostra una grande superiorità nella forza delle mani e dei polsi negli uomini, anche quando si confrontano uomini non addestrati con donne addestrate. Quindi sai perché può succedere che ti blocchi nell’aprire un barattolo di salsa di pomodoro. No, non sei un debole!
Il VO2max
Il VO2 max è la capacità massima di immagazzinare, trasportare e consumare ossigeno. Più alto è il tuo VO2 max, più il tuo corpo è in grado di utilizzare l’ossigeno per produrre energia. Se calcoliamo questo VO2max, otteniamo una media di 45-50 ml / min / kg per gli uomini e 35-40 ml / min / kg per le donne. Questa differenza è dovuta a una minore quantità di emoglobina nel sangue nelle donne. Una differenza che si riflette anche durante i test di forza o resistenza come durante i test di resistenza.
Frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca massima è il numero massimo di volte che il cuore può battere in un minuto. Questo valore, che è unico per ogni individuo, cambia anche con l’età e il sesso. La frequenza cardiaca massima è maggiore nelle donne rispetto agli uomini perché il cuore è più piccolo e la gittata cardiaca è inferiore. Il cuore femminile quindi pompa piccole quantità più velocemente.
Le malattie cardiovascolari colpiscono le donne in media 10 anni dopo rispetto agli uomini, probabilmente a causa dell’effetto protettivo degli estrogeni prima della menopausa. Ma dopo la menopausa, le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte nelle donne e provocano più morti di tutti i tumori messi insieme. Da qui l’interesse a mantenere il suo cuore. (File Doctissimo: malattie cardiovascolari nelle donne)
Densità minerale ossea
Una diminuzione della massa ossea si verifica con l’età, di solito dopo i 40 anni, e in entrambi i sessi. Ma il declino è più rapido e più repentino nelle donne a causa della menopausa. Per le donne in postmenopausa, la diminuzione della densità minerale ossea può spesso portare all’osteoporosi. L’osteoporosi è una tale perdita di massa ossea che indebolisce lo scheletro e aumenta il rischio di fratture.
Il mantenimento di una buona densità ossea è un motivo in più per la costruzione muscolare per le donne. Le attività di “scarico”, come il nuoto o l’acquagym, molto apprezzate dalle donne in postmenopausa, sono certamente benefiche per il sistema cardiovascolare, ma non hanno effetto nella prevenzione dell’osteoporosi. Per prevenire l’osteoporosi, è necessario impegnarsi in un’attività sportiva “pesante”.
La forma del bacino
La donna ha un bacino più ampio e flessibile, che si traduce in una diversa articolazione della testa del femore sul bacino, e quindi in una differenza piuttosto caratteristica nell’andatura. (Sì, muovere il culo mentre cammini è quindi naturale. Vedi ad esempio questa demo.)
Più ampio è il bacino, più forma un angolo particolare con l’articolazione del ginocchio. Questo angolo è chiamato angolo Q. Maggiore è l’angolo, maggiore sarà l’impatto sull’articolazione del ginocchio.
Vedi, non è colpa loro se i fashion blogger hanno le ginocchia a X.
Aggiungete a questa lassità e gioco articolare che è più importante degli uomini, e questo crea più possibilità per le patologie legamentose. Prendi un corridore X-ginocchio iperlassato che fa troppo yoga, e questa è la formula per gli infortuni a catena. (Vedi il mio articolo “Suggerimenti per evitare di proteggere le articolazioni”.)
Gli uomini avranno meno problemi di questo tipo perché i loro fianchi sono più stretti e meno flessibili.
Il pavimento pelvico
Il pavimento pelvico è l ‘”amaca” dei muscoli che sostiene le viscere quando si è in piedi. Principale differenza tra uomini e donne: il pavimento pelvico femminile ha tre “buchi”:
Conseguenza: il pavimento pelvico femminile è meno resistente a pressioni varie e varie, il pavimento pelvico maschile è più solido. Inoltre, non deve mai sopportare un bambino e la sua placenta.
Gli uomini possono eseguire movimenti che spingono il pavimento pelvico verso il basso (scricchiolii addominali, salti ripetuti) senza preoccuparsi di dover indossare le protezioni Tena® quando sono vecchi. Le donne devono essere più preoccupate e l’incontinenza urinaria durante lo stress dovrebbe essere presa sul serio. (Vedi il mio articolo “Fare pipì durante lo sport = non normale”)
Fabbisogno calorico e nutrizionale
Secondo l’OMS, il fabbisogno medio di un uomo è di circa 2.500 calorie al giorno, rispetto alle 2.000 calorie di una donna. (Queste sono ovviamente solo medie senza tenere conto di fattori come età, peso, altezza e livello di attività fisica.) Ma più o meno si tratta di un minimo di 500 calorie in più.
Inoltre, anche se mangiano troppo, gli uomini tendono a convertire le calorie in eccesso in muscoli o riserve di energia (glicogeno immagazzinato nei muscoli), mentre il profilo ormonale e la massa muscolare degli uomini sono meno sviluppati. le donne li incoraggiano a immagazzinare riserve di grasso.
È quindi meglio evitare di fare 50/50 con il tuo uomo durante i pasti. Mangia di più perché usa più energia anche a riposo.
In termini di nutrienti, il fabbisogno è quasi proporzionale al fabbisogno calorico, ma in termini di ferro e vitamina B12 il fabbisogno è maggiore nelle donne. Sulla carta, quindi, gli uomini trovano più facile seguire una dieta vegetariana senza doversi preoccupare di possibili carenze. Anche se giura per la carne rossa, in teoria ne ha bisogno meno di qualcuno con un ciclo mestruale per correre.
Prima di ordinare steroidi legali online in Italia in un negozio di steroidilegalionline.it, farsi consigliare da un allenatore o da un medico sportivo sul dosaggio necessario e corretto.
Vantaggi femminili
Elencando le differenze morfologiche tra uomini e donne, il corpo femminile sembra essere un vero ostacolo. Ma stai tranquillo, offre vantaggi in termini di formazione:
▪ Una migliore connessione mente-corpo : sotto l’influenza di un mutevole equilibrio ormonale, le donne sono in un certo senso “forzate” e abituate ad essere più attente al proprio corpo . Gli uomini hanno maggiori probabilità di lavorare su una ferita non rimarginata, trovarla troppo tardi, ferirsi gravemente o avere una “piccola scoreggia storta” senza chiedersi perché.
▪ Migliore flessibilità e migliore equilibrio. Gli uomini lottano con lo yoga non solo perché sono meno flessibili per motivi ormonali ma anche perché hanno più difficoltà a bilanciare il tempo. Poiché le gambe delle donne sono leggermente più corte, il centro di gravità è inferiore a quello degli uomini. Quindi gli uomini farebbero bene a cimentarsi nello yoga, mentre molte donne iper-rilassate farebbero meglio a rafforzare i muscoli piuttosto che a fare stretching.
▪ Maggiore libertà di movimento: nella stessa vena, una maggiore lassità dei legamenti rende possibile eseguire esercizi di ginnastica nella loro gamma completa, mentre gli uomini hanno maggiori probabilità di avere mobilità articolazione a volte ridotta se non funziona. Il movimento a gamma completa coinvolge più fibre muscolari e richiede più energia del mezzo movimento.
▪ Meno incidenti muscolari: sempre grazie ai loro ormoni, le donne hanno meno incidenti muscolari rispetto agli uomini, in particolare meno stiramenti, tendiniti o rotture dei tendini.
▪ Quando si tratta di nuoto, sembra che le donne siano tecnicamente leggermente avvantaggiate dal loro grasso corporeo (migliore galleggiamento).
▪ Quando si tratta di resistenza molto duratura e forte forza di volontà, sembra che le donne siano in grado di esibirsi allo stesso livello degli uomini. A volte le donne possono vincere gare molto lunghe (esempi: Alissa Saint Laurent e Amelia Boone).
Differenze nella formazione
E, concretamente, quali sono le differenze che ne derivano nella formazione?
Per una donna ha senso:
▪ Rafforza i muscoli profondi, quelli che circondano le articolazioni e aiutano i legamenti a stabilizzare le articolazioni. Ciò significa più allenamento di base, più esercizi isometrici (contrazione muscolare senza movimento) rispetto agli uomini. E se tendi ad essere iperlaxato, fai attenzione in certe posizioni.
▪ Sapere come attivare il pavimento pelvico durante gli esercizi. Non si tratta di fare esercizi di Kegel seduti su una sedia o sdraiati sul pavimento, ma di incorporare l’allargamento o la contrazione del pavimento pelvico durante i movimenti. Ad esempio, durante lo squat, il pavimento pelvico si allarga mentre scendi e si contrae verso l’alto mentre sali. Prestare particolare attenzione a questo movimento di contrazione verso l’alto durante la risalita consente di lavorare non solo le cosce e i glutei, ma anche il pavimento pelvico con esso.
▪ Evita torsioni estreme alle ginocchia. Spingere le ginocchia verso l’esterno durante uno squat: sapendo di avere un bacino ampio e ginocchia che tendono a girarsi verso l’interno, è importante spingere consapevolmente le ginocchia verso l’esterno. Quando salti o esegui uno squat con salto, controlla che le ginocchia non si pieghino verso l’interno durante l’atterraggio. In concreto, evita i tipi di posizioni D E F di queste immagini:
▪ Costruisci la forza del polso e dell’avambraccio: è necessario avere abbastanza forza del polso per eseguire pull-up e pull-up in modo efficace. Se i polsi e gli avambracci si stancano per primi, i muscoli della schiena non possono dare il loro meglio durante gli esercizi. Da qui il possibile interesse delle cinghie per esercizi di trazione, se nonostante i tuoi sforzi la tua forza nei polsi ti limita e ti fa interrompere l’esercizio troppo presto, prima di aver stancato veramente i muscoli della schiena.
▪ Svolgere attività cardiovascolare E attività di costruzione muscolare (non l’una o l’altra, ma entrambe), prima, durante la perimenopausa e dopo la menopausa, per prevenire malattie cardiovascolari e osteoporosi.
Là, ho sicuramente dimenticato le cose, ma penso di aver elencato alcune differenze. Non esitate a inviarmi i vostri commenti e aggiunte nei commenti!