Guadagnare massa muscolare senza ingrassare, il Santo Graal dei bodybuilder. Ma è davvero possibile? La mia risposta a un lettore che mi ha inviato il seguente messaggio:
“Il mio obiettivo è perdere grasso e aumentare la massa muscolare contemporaneamente. È meglio mangiare quando ho fame o al contrario provare a mangiare di più quando faccio esercizio (allenamento con i pesi, HIIT)?
Nel mio caso, quando ascolto la mia fame, non mangio molto, tra 1200 e 1400 calorie al giorno, nei giorni di sport un po ‘di più tra 1500 e 1700.
Mentre per il mio peso e la mia altezza, le raccomandazioni non sono di scendere sotto le 1439 calorie.
Con l’obiettivo di perdere aumento di grasso e muscoli, dovrei sforzarmi di mangiare, o dovrei mangiare di meno e avere fame (e quindi mangiare poche calorie per me)? ”
La mia risposta
Tutto dipende dal risultato visivo che stai cercando.
Ciò che alcune persone descrivono come “perdita di grasso e guadagno muscolare simultanei” è in realtà principalmente la perdita di grasso, che certamente può essere accompagnata da un mini guadagno muscolare nel principiante, ma guadagno muscolare è molto limitato.
La persona pensa di aver guadagnato muscoli perché i suoi muscoli sono più visibili senza lo strato di grasso che si trovava sopra. In effetti, la persona per lo più ha fatto un po ‘di capelli. Si ritiene più muscolosa perché vede i suoi muscoli prendere forma, quando in realtà aveva gli stessi muscoli prima, ma erano “sepolti” sotto una piccola pellicola di grasso.
Guadagnare davvero massa muscolare richiede necessariamente un po ‘di calorie in più. In quale altro modo sarebbero costruiti questi tessuti aggiuntivi? Non sono fatti di amore e acqua dolce, hanno bisogno di materiali per costruirsi.
Un’eccezione a questo principio sono però i principianti: infatti, quando inizi, non servono calorie in eccesso: dal momento in cui inizi a costruire muscoli, il corpo si adatterà e ” rinforza naturalmente i muscoli seguendo l’effetto dell’allenamento, anche senza un surplus di calorie.
In realtà, non posso rispondere alla tua domanda perché non ho idea di quale risultato visivo stai cercando, cosa intendi veramente per “guadagno muscolare”. Sono possibili 2 casi:
1- Se il tuo obiettivo è una maggiore definizione muscolare (= muscoli più visibili perché meno ricoperti di grasso, in breve, un obiettivo di secchezza), devi mangiare di meno. E la maggior parte dei carboidrati deve provenire da verdure verdi, mangiando abbastanza proteine e grassi per soddisfare le tue esigenze fisiologiche.
2- se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, ovvero dover eventualmente passare da una taglia 36 a una 38 (soprattutto per i top perché avrai la schiena più larga e spalle più rotonde), sì, hai bisogno di un po ‘di calorie in più se non sei un principiante.
Ma per non principiante intendo che sei in grado di fare 15 flessioni e un pull-up completo (essendo in grado di tirarti su da un bilanciere). Se non puoi ancora fare 15 buone flessioni (= tocca il pavimento con il petto in ogni flessione), è più il tipo di allenamento che deve essere modificato e non proprio la quantità di pasti.
E anche se l’allenamento della forza viene eseguito con una resistenza adattata per innescare un processo di costruzione muscolare, è impossibile guadagnare solo muscoli senza un piccolo aumento di grasso. Questo è un problema che si presenta spesso nei siti di allenamento con i pesi degli uomini. Se gli uomini che aumentano la massa muscolare guadagnano anche un po ‘di grasso allo stesso tempo, è ovvio che come donna (= per natura molto più specialista di loro in termini di accumulo di grasso), dovrai necessariamente immagazzinarne un po’ grasso durante il guadagno muscolare reale.
Nota anche che una trasformazione come mostrato nell’immagine sopra richiederà almeno 1-2 anni di pratica seria con carichi pesanti.
Conclusione
Dal momento in cui non sei più un principiante, la frase ” Ho un obiettivo di perdita di grasso e guadagno muscolare ” equivale a 2 obiettivi simultanei e incompatibili . Un po ‘come dire ” Voglio essere incinta senza aumentare di peso “.
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Alcuni link:
• Guadagno di massa secca
• 4 consigli per aumentare di massa quando non hai fame
• Donne: riesci a costruire muscoli bruciando i grassi?
• Aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo