Kettlebells: hai sicuramente già visto queste palline colorate in ghisa in vendita su Decathlon.
Si scopre che Decathlon vende principalmente kettlebell in versione “giocattolo”: infatti, per i puristi, i kettlebell “veri” partono da 8 kg e aumentano di peso ogni 4 kg.
Quindi il peso del kettlebell più piccolo è di 8 kg, quindi andiamo direttamente a un kettlebell da 12 kg, quindi 16 kg, 20 kg, 24 kg, ecc. Non esiste un kettlebell da 10 kg, figuriamoci un kettlebell rosa neon da 2 kg.
La pratica della disciplina insegnata dai russi è quindi molto meno divertente che al Decathlon o negli ultimi corsi di fusion training nei club alla moda.
Parlo consapevolmente perché ho avuto l’opportunità di prendere alcune lezioni di kettlebell indoor “classiche”: nessuna atmosfera da club appariscente, niente musica, l’enfasi è solo sulla tecnica e l’esecuzione dei movimenti. Quando padroneggi un movimento con il kettelbell più piccolo da 8 kg, vai direttamente a 12 kg, senza altri passaggi intermedi.
Per saperne di più sull’argomento, ho ricevuto un DVD di formazione (per gentile concessione del negozio online PhysioSupplies.fr)
Kettlebell dal centro
Mi sono anche comprato un kettelbell rivestito in vinile per esercitarmi a casa senza rovinare il mio pavimento.
Gorilla Sport Kettlebell acquistato su (Le campane in ghisa costano un cieco, ho approfittato di un buono Amazon.)
Impressioni
La pratica dei kettlebell richiede molto rigore nell’esecuzione dei movimenti: probabilmente non interesserà i principianti nel fitness, perché è troppo complicato, troppo tecnico, non abbastanza divertente.
Ad esempio, nel DVD che ho ricevuto, istruttori spendere 50 minuti che spiegano nel dettaglio come eseguire un solo movimento. Il pubblico di destinazione è quindi chiaramente professionisti e appassionati.
Per i praticanti di fitness / bodybuilding con alcuni anni di esperienza, la pratica del kettlebell è interessante: movimenti di tutto il corpo che migliorano la forza funzionale, costringono le articolazioni a stabilizzarsi, lavorano tutto il tempo. corpo in sinergia.
Da una prospettiva superficiale orientata all’aspetto, la pratica del kettlebell non è proprio come l’allenamento con i pesi: la maggior parte dei movimenti eseguiti con il kettelbell non innescano realmente l’ipertrofia muscolare (oltre volume): gli istruttori di kettlebell maschi, sebbene molto potenti, generalmente hanno lo stesso tipo di fisico dei praticanti di arti marziali. Nemmeno gli istruttori sono muscolosi (esempi di istruttori certificati: Lauren Brooks, Keira Newton, Karen Smith).
Di tutto e di più
Sfortunatamente, poiché i kettlebell sono stati recuperati o adattati nella versione in plastica per creare allenamenti principalmente commerciali, molti tutorial sono di scarsa qualità perché spiegati da insegnanti di fitness non informati.
Per imparare la classica esecuzione dei movimenti, per essere un po ‘puristi, devi davvero richiedere un insegnante di kettlebell certificato, le certificazioni più “ufficiali” sono StrongFirst e RKC .
In francese, Christophe Carrio (addestrato all’RKC) offre 2 tutorial tecnici sui 2 movimenti di base, swing e get-up turco.
Kettlebell: il programma di ginnastica minimalista
Cerchi un programma di fitness minimalista? Il metodo di allenamento Simple & Sinister con i kettlebell l’allenatore Pavel Tsatsouline può essere una soluzione.
Pavel Tsatsouline ha addestrato le forze speciali russe prima di emigrare negli Stati Uniti. Da allora, il suo pubblico è cresciuto; le sue lezioni di kettlebell sono utilizzate da professionisti (militari, polizia, vigili del fuoco), atleti (arti marziali, sollevamento pesi) e dal pubblico in generale.
Il suo libro Kettlebell Simple & Sinister , si rivolge proprio a tutti offrendo un programma di allenamento semplificato, costituito da un’unica seduta da ripetere ogni giorno , prendendosi un giorno libero quando ritenuto necessario.
Sessione semplice e sinistra
Il riscaldamento è un circuito di 3 volte:
■ 5 goblet squat
■ 5 aloni
■ 5 ponti
Una volta terminato il riscaldamento, la sessione ruota attorno a 2 esercizi di base: swing e get-up turco.
Il cuore della sessione è costituito da:
■ 5 serie di 10 swing di kettelbell
■ 5 get-up turchi (eseguiti alternativamente su entrambi i lati; in totale, 5 sul lato sinistro, 5 a destra)
E questo è tutto. D’altra parte, a livello dei pesi consigliati da Pavel, è qui che la sessione diventa molto meno divertente:
– donna principiante: 8 kg per il get-up, 16 kg per lo swing
– uomo principiante: 16 kg per il get-up, 24 kg per lo swing
– goal femminile dopo poche settimane di pratica: 16 kg per il get-up, 24 kg per lo swing
– goal maschile dopo alcune settimane di pratica: 32 kg per il get-up, 32 kg per lo swing
– obiettivo esperto: 24 kg per il get-up, 32 kg per lo swing
– obiettivo esperto: 48 kg per il get-up, 48 kg per lo swing
Nota: dal principiante alla (e), Pavel sente qualcuno che sta già facendo sport senza una conoscenza approfondita dei kettlebell. Per il get-up turco, è obbligatorio imparare la tecnica del movimento senza peso e lavorandoci innumerevoli volte prima di iniziare a usare un kettlebell. Ecco un tutorial dettagliato.
In conclusione
È innegabile che i kettelbells siano particolarmente efficaci nell’aumentare drasticamente il tuo livello di forza funzionale.
Detto questo, i kettlebell sono per un pubblico di partecipanti che non hanno nulla contro “scomporre” i movimenti in dettaglio, dedicando una discreta quantità di tempo ad istruirsi e praticare la tecnica. Rimane una disciplina a sé stante, come il sollevamento pesi o il powerlifting.
Le lezioni commerciali di kettlebell nelle palestre sono spesso versioni annacquate in cui l’esecuzione dei movimenti (in particolare gli swing) fa urlare i puristi …