Il famoso programma Bikini Body Challenge dell’instagrammer Kayla Itsines: avevo già scritto un articolo su questo argomento qui a seguito di una domanda di un lettore che mi ha chiesto cosa ne pensassi.
Ho risposto in modo abbastanza succinto: sì, il programma mi sembrava efficace in termini di perdita di grasso (se seguito alla lettera ovviamente, parte di allenamento + parte di nutrizione), proprio come la maggior parte degli altri programmi hiit / reinfo-oriented / cardio seguito scrupolosamente.
Sono rimasto piuttosto scioccato dal prezzo di due documenti Pdf. La mia conclusione è stata soprattutto che l’ho trovato molto costoso per quello che era.
Di recente me ne ha parlato un cliente della palestra in cui lavoro. Ha scaricato il programma gratuitamente illegalmente (come apparentemente la grande maggioranza dei follower di Instagram di Kayla; forse Kayla dovrebbe rivedere la sua politica dei prezzi!)
Sono rimasta piuttosto sorpresa che questa cliente nella mia stanza, Sabine, 36 anni, madre di 2 bambini, fosse interessata a un programma sviluppato da una ragazza di 23 anni che vive in riva al mare in Australia.
Personalmente, quando cerco un consiglio in un’area che non conosco, tendo a chiedere consiglio a persone più grandi di me, con molta esperienza nel campo in questione. . Ma a quanto pare le belle foto su Instagram sono bastate a convincere Sabine.
Per compiacere Sabine, ho dato un’occhiata più da vicino al programma e ho fatto una sessione di Kayla insieme a lei.
Abbiamo provato un allenamento della settimana 12, con burpees e vari squat jump:
I punti positivi
Esercizi incentrati sul “massimo consumo di energia”
Gli esercizi scelti sono efficienti in termini di consumo energetico. Inizi a sudare molto velocemente. Ho trovato la sessione abbastanza divertente: spingerti a fare più circuiti possibili in 30 minuti ti incoraggia a spingere te stesso. In termini di presentazione, i fogli dell ‘ allenamento sono molto chiari e ben presentati.
The Nutrition Pdf
Il Pdf nutrizionale è ben organizzato ma molto succinto. I tipi di menu potrebbero certamente essere adattati in base alle dimensioni: una ragazza di 1,50 m non mangerà le stesse quantità di una ragazza di 1,75 m. Nessun dettaglio su come personalizzare il piano in base al tuo caso personale. Ma d’altra parte, la strategia di Kayla è quella di fornire quantità fisse, precise e non negoziabili per ottenere risultati dai suoi clienti. Kayla spiega i menu in modo molto concreto senza problemi.
Cosa mi preoccupa di questo programma
Molti esercizi ad alto impatto
Personalmente non ho nulla contro questo tipo di esercizio di salto (non ho mai partorito e il mio perineo regge), ma ho trovato questi esercizi troppo violenti per Sabine, specialmente questo tipo di salti da di un passaggio.
Anche se l’esercizio è efficace e aumenta la frequenza cardiaca, è meglio evitarlo se allo stesso tempo rovina le ginocchia, le vertebre o il pavimento pelvico.
E a ciò si aggiungono le numerose variazioni degli scricchiolii del programma, che possono spingere ulteriormente il pavimento pelvico.
Nessun esercizio mirato alla catena della schiena durante il programma
Nessun esercizio per la parte posteriore del corpo: questo è davvero l’enorme svantaggio di questa Bikini Body Challenge. Questo programma privilegia soprattutto i movimenti di spinta (push-up, squat, press, affondi), ma non prevede alcun movimento di trazione per la schiena, nessun movimento che agisce sulla catena della schiena (estensione del torace, estensione dell’anca, stacco da terra) .
Lavoriamo principalmente i quadricipiti, i pettorali, la parte anteriore delle spalle, la parte anteriore degli addominali, trascurando i muscoli della parte posteriore del corpo in tutte le sessioni.
Il rischio? Crea squilibri muscolari e finisci con una brutta postura, proprio come Kayla, spalle che vanno in avanti:
In conclusione
Consiglierei questo programma soprattutto ai ragazzi di età compresa tra i 15 ei 25 anni con un obiettivo di perdita di peso (obiettivo principale di Kayla), ma integrandolo con esercizi aggiuntivi per la parte posteriore del corpo.
Trovo questo programma troppo ad alto impatto con troppi esercizi saltati per persone come neomamme, persone con problemi alla schiena / ginocchio e persone molto sovrappeso.
Quindi, sì, certo, Kayla ha anche testimonianze di foto prima / dopo di mamme che hanno perso peso. Ma francamente, quando guardo questa foto e penso a tutti i jump squat, burpees e crunch del programma …
… Se è anche per aumentare le sue possibilità di discendenza di organi, incontinenza ed emorroidi, non sono sicuro che ne valga la pena …
Non ho dubbi che il programma sia efficiente dal punto di vista del consumo energetico perché molti esercizi combinano grandi gruppi muscolari (quadricipiti, pettorali) e cardio (burpees, esercizi di salto). Sì, bruciamo calorie.
Tuttavia, dal punto di vista della distribuzione del lavoro dei diversi gruppi muscolari, questo non è un buon programma perché non è affatto equilibrato. Il programma ignora completamente la catena della schiena (muscoli intorno alle scapole, schiena, lombare, muscoli posteriori della coscia), già spesso decondizionata in molte persone.
Ecco perché non consiglierei questo programma a persone che non hanno un obiettivo di perdita di peso ma vogliono solo più tonicità. Questo programma è un po ‘un disastro posturale e Kayla ne è la prova vivente.
Se vuoi davvero seguire questa Bikini Body Challenge , allora consiglierei di combinare le sessioni di Kayla alternandole con sessioni che lavorano sulla catena posteriore, inclusi esercizi come:
– de molte varianti di tiri per la parte posteriore delle spalle e della schiena
– pull-up per i muscoli della schiena
– esercizi per la regione lombare: estensioni del torace ed esercizio “gun dog”
– esercizi per la schiena isolamento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
